Higiene adequada do sono

Existem algumas orientações universais para um sono de qualidade, que servem para idosos, jovens e crianças e contribuem para preservar o ritmo circadiano do sono-vigília. O organismo se beneficia de rotina nos hábitos e, cabe frisar, a privação crônica de sono está comprovadamente associada a risco aumentado de desenvolver diabete, hipertensão arterial sistêmica e obesidade, além de acidentes de trabalho e de trânsito. Adultos geralmente necessitam de 7-8 horas de sono contínuo, já os adolescentes necessitam de 9-10 horas, que deve ser respeitado tratando-se de uma época essencial para aprendizado e desenvolvimento intelectual do indivíduo. Seguem algumas dicas de ouro para um sono saudável.

Aproveite:
• Avaliar as condições do quarto, como conforto, temperatura, ruídos e cuidar para que seja silencioso, arejado, limpo e, principalmente, organizado;
• Estabelecer horários regulares de sono, tanto para ir dormir quanto para acordar;
• Não ir para a cama sem sono e tentar adormecer;
• Não ficar controlando o passar das horas no relógio (Não ter relógio no quarto!);
• Não passar o dia se preocupando com a hora de ir dormir;
• Evitar ingesta de estimulantes como café, cigarro, drogas, chá preto, bebida à base de cola (refrigerantes), chocolate (Nescau/Toddy), guaraná, chá mate próximo do horário de dormir;
• Procurar jantar comida leve, até 2 horas antes de dormir;
• Não fazer uso de álcool à noite – ele é um fragmentador do sono e baixa significativamente a qualidade do sono;
• Evitar excesso de líquidos antes de dormir;
• Realizar atividade física regularmente, de preferência no horário da manhã ou no máximo até o fim da tarde, antes do jantar;
• Não permanecer no quarto durante o dia e menos ainda à noite, enquanto estiver acordado;
• Ao se sentir incapaz de dormir, levantar e ir para outro ambiente;
• Se não conseguir dormir em 30 minutos, sair da cama imediatamente e também do quarto e iniciar alguma atividade prazerosa e relaxante, em ambiente de preferência com pouca luminosidade e voltar para a cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir este processo quantas vezes for necessário;
• Manter um horário fixo para acordar, 7 dias por semana, independentemente da quantidade de sono obtida;
• Retirar TV, relógio e computador do quarto, não se alimentar, ler, trabalhar, assistir TV ou usar o computador no quarto/cama. Afastar-se da iluminação de tecnologias, pelo menos 30 minutos antes de ir para cama.
• Não cochilar ou deitar durante o dia.

Médico especialista em Otorrinolaringologia e Medicina do Sono.
Medicina Universidade Federal do Paraná (UFPR).
Residência Médica em Otorrinolaringologia no Hospital de Clínicas da UFPR.
Fellowship em Cirurgia Plástica de Face no Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia (IPO).
Titulo de Especialista em Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial pela Associação Médica Brasileira.
Título de Especialista em Medicina do Sono pela Associação Médica Brasileira.
Mestrado em Cirurgia pelo Hospital de Cllínicas da UFPR.
Membro da International Surgical Sleep Society.